Sağlıklı ve uzun bir yaşam için, yaşadığımız pek çok rahatsızlıkta stresin ve kişisel tutumlarımızın etkisini fark etmek önemlidir. Bu farkındalık, kişinin seçimlerini daha sağlıklı bir yönde yapmaya gayret etmesine yardımcı olabilir. Aksi hâlde kişi, bedeni için kendi başına bir şey yapamayacağını düşünerek yalnızca tedavi yöntemlerinin ve ilaçların peşinden koşabilir. Stresli bir anda dikkatinizi bedeninize yönelttiğinizde, stresin vücudunuzda yarattığı değişimleri gözlemleyebilirsiniz.Otonom sinir sistemi ve stres tepkisi
İnsanların ve hayvanların yaşamını sürdürmesinde temel rol oynayan mekanizmalardan biri otonom sinir sistemidir. Bu sistem; nefes düzeninden vücut ısısına, tükürük ve mide asidi salgısından kalp atımına ve damar basıncına kadar pek çok işlevle ilişkilidir. Bağırsakların çalışması, hormonal düzen ve bağışıklık sistemi de bu geniş etki alanının parçalarıdır.
Kişi kendini tehdit altında hissettiğinde otonom sinir sistemi stres adı verilen alarm durumuna geçer. Sınavdan ya da iş görüşmesinden hemen önce yaşananlar buna tanıdık bir örnektir: Kalp atışı hızlanabilir, nefes değişebilir ve bağırsak hareketleri etkilenebilir. Bu tepki, canlıları korumaya yönelik otomatik bir düzenektir. Kedi gören farenin ya da karşısına ayı çıkan bir insanın uzun uzun düşünmeden harekete geçebilmesi, bu koruyucu yanıtla açıklanır.
“Savaş ya da kaç” yanıtı
Otonom sinir sistemi tehdit karşısında vücudu “savaşmak ya da kaçmak” seçeneklerine hazırlar. Her iki durumda da hızlı hareket etmek gerekebileceğinden, kan akışı ve kalp atımı değişir; nefes hızlanır. Karaciğerden kana şeker salınması ve hormonlarla hücresel habercilerin devreye girmesi de bu yanıtın parçalarıdır. Kısa süreli bir tehlikede işe yarayan bu düzenek, kişinin tehditten uzaklaşmasına yardımcı olur.
Ancak günümüz yaşamındaki süreğen stres, bedeni uzun süre hafif bir alarm hâlinde tutabilir. Stresin artmasıyla bu alarm yanıtı da yoğunlaşabilir. Yazının aktardığı çerçevede, kronikleşen alarm durumu iç organların işleyişini etkileyebilir; çarpıntı ve tansiyon şikâyetlerinden mide asidiyle ilgili yakınmalara, adet düzensizliklerinden enfeksiyonlara yatkınlığa kadar farklı sorunlarla birlikte görülebilir.
Kronik stres, hafıza ve beynin uyum yeteneği
Kronik stresin beynin hafıza merkezi üzerindeki etkilerinin çalışmalarda gözlendiği belirtilmektedir. Hafıza hücreleri arasındaki bağlantılardaki değişimler unutkanlık sorunlarıyla ilişkilendirilir. Düzenli nefes tekniklerinin beyni strese karşı destekleyebileceği; hipokampusu etkinleştirme ve inflamatuar sitokinleri baskılama yoluyla koruyucu rol oynayabileceği de yazıda vurgulanan görüşler arasındadır.
Beynin önemli özelliklerinden biri uyum sağlayabilmesidir. Yeni koşullara göre hücrelerin çalışma biçimi veya görev dağılımı değişebilir; bu değişim için düzenli bir uyarı gerektiği ifade edilir. Trafik kazasında kolunu kaybeden bir kişinin beyninde, koldan duyu alan hücrelerin zamanla yüz bölgesinden gelen duyulara yanıt verecek şekilde görev değiştirmesi buna örnek olarak verilir. Benzer biçimde, bebeğini emziren annenin beyninde göğsü temsil eden hücre sayısının artmasından söz edilir.
Bu uyum kapasitesi neurofeedback uygulamalarının temelinde de yer alır. İstenen düzeyde ve düzenli aralıklarla uyarı verilmesi önemlidir; beynin adaptasyon yeteneği kişiden kişiye değiştiği için aynı durumda uygulamanın faydası da herkes için aynı olmayabilir.
Senkronize nefesin önemi
Nefesi kontrol ederek sağlanan uyumun, vücudun kronik strese bağlı sürekli alarm hâlinden çıkmasına yardımcı olabileceği düşüncesi bu yaklaşımın temelini oluşturur. Nefes uygulamaları doğal biyolojik ritim egzersizleri olarak ele alınır. Metabolizması yavaş olan koalaların nefes ve kalp atımlarının da daha yavaş olması, canlıların ritimleri arasındaki ilişkiye örnek gösterilir. Yeni doğan bebeklerin metabolizması gelişim sürecinde olduğundan nefes ve kalp atımları yetişkinlere kıyasla daha hızlıdır.
Doğayı gözlemleyen insanların, metabolizması yavaş hayvanların nefes alış biçimlerinden esinlenerek meditasyon uygulamaları geliştirdiği ve bu uygulamalar için uzun eğitim süreçleri oluşturduğu aktarılır. Otonom sinir sistemini rahatlatmaya yönelik yaklaşımda yavaş nefes alıp vermenin yanı sıra düzenli ve senkronize nefes ritmini yakalamak önemlidir. Yavaş nefes alıp vermeyi denemek kısa sürede mümkün olsa da nefesin düzenini korumak pratik gerektirebilir.
Yogiler ve Tibet tapınaklarındaki rahipler üzerinde yapılan çalışmalara ilişkin olarak, stresle ilişkili beyin dalgalarında azalma ve aşılamaya karşı daha fazla antikor oluşumu gözlendiği yazıda belirtilmektedir.
Biofeedback nefes egzersizleri nasıl değerlendirilir?
Şehir yaşamı ve iş temposu, uzun süreli nefes meditasyonlarına vakit ayırmayı güçleştirebilir. Yazıda, teknolojik nefes teknikleri yaklaşımlarının meditasyonla geliştirilmesi yıllar alabilen nefes senkronizasyonunu 5-10 dakika gibi kısa bir sürede sağlamaya yardımcı olabileceği aktarılır. Nefes ve nabız düzenlemeye yönelik biofeedback nefes egzersizleri haftada 3-4 kez uygulanabilir; bu uygulamalarda senkronizasyonun sağlanması temel koşul olarak vurgulanır.
Bu egzersizlerin, stres alarmı sırasında otonom sinir sistemi ve diğer sistemler üzerindeki aşırı uyarımı azaltmayı amaçladığı belirtilir. Nefes biofeedback uygulamalarının kalp-damar sağlığını olumlu etkileyebileceği ve hipertansiyon şikâyetlerinde anlamlı sonuçlar sağlayabildiği de yazıda aktarılan bilgilerdendir. Bu nedenle biofeedback, otonom sinir sisteminin etkilediği organ sorunlarında düzenleyici ve destekleyici amaçla kullanılmaktadır.
Düzenli nefes çalışmaları, stresle başa çıkma rutinine kısa süreli bir uygulama eklemek isteyenler için bir seçenek olabilir. Burada öne çıkan nokta yalnızca nefesi yavaşlatmak değil, nefes ve nabız ritmi arasındaki uyumu düzenli biçimde çalışmaktır.
Mustafa Kartal
