Nefes Alma Teknikleri
Nefes, sağlıklı olma ve iyileşmede temel anahtarlardan birisidir ve nefes almadan tam olarak yararlanmak için tüm yeteneklerimizi kullanmamız gerekir.
“İnsanlara kendiliğinden iyileşmeye ulaşabilmeleri için tek bir şey yapmalarını söylemek zorunda kalsaydınız söyleyeceğiniz şey ne olurdu?” diye sorulsa şu yanıtı vermek gerek:
“Nefesinizle çalışın!”
1 – Nefes Alma Gözlemi
Nefes alma sistemlerinden en basit olanı, onu gözlemlemek; herhangi bir şekilde etkilemeye çalışmadan nefes alma temponuzu zihninizle izlemekten başka bir adım atmamaktır.
Bunu sağlamak için rahat bir pozisyonda dik, gözleriniz hafif kapalı olarak oturun. Dikkatinizi nefesinize yoğunlaştırın ve mümkünse aşamalar arasındaki değişiklikleri takip ederek, içe çekip dışa vererek nefes temponuzun ritmini izleyin.
Bunun her gün beş dakika boyunca uygulanması yerinde olur. Dikkatinizi nefes temponuza yoğunlaştırıp onu izlemekten başka bir amacınız olmamalı. Nefesiniz nasıl değişirse değişsin, titreşimler çok küçük olsa bile onları izlemeye devam edin.
Bu temel bir meditasyon biçimi, bir gevşeme yöntemi ve beden ile zihni uyumlaştırmaya başlamanın bir yoludur.
2 – Dışa Vererek Başlama
Nefes alma süreklidir, başı ya da sonu yoktur. Ama doğrusu, bir nefesin içe çekerek başladığı, dışa vererek sona erdiği gibi bir düşüncemiz de vardır.
Bu yaklaşımı tersine çevirmeye çalışalım.
Beş dakikalık Nefes Alma Gözlemi’nin sonunda bunu deneyin. Yine dikkatinizi, onu etkilemeye çalışmadan nefes almaya yoğunlaştırın; ama nefesi dışa vermeyi her yeni nefesin başlangıcı olarak deneyin.
Bunu sadece bir dakikalığına yapın. Bu şekilde tersine çevrilmiş nefes almanın ne kadar farklı olduğunu göreceksiniz.
Nefes almaya dışa vererek başladığınız zaman, kendinizi nefesinize çok daha yakın hissedip pasif biçimde izlemektense aktif biçimde onunla iç içe olduğunuzu düşünebileceksiniz.
Bu yön değişikliğini yapmanın önemli bir psikolojik nedeni var:
Nefesi dışa vermeyi denetleme potansiyeliniz, nefesi içe çekmeyle kıyaslandığında daha fazladır. Çünkü ciğerlerinizden çıkan havayı sıkıştırmak için kaburgalarınız arasındaki, iradenizle yönlendirdiğiniz kasları kullanabilirsiniz ve bu kas sistemi havayı içeri çekerken kullanılandan çok daha güçlüdür.
Dışarı daha fazla hava verdiğinizde, kendiliğinden içeriye daha fazla hava alırsınız. Solunumu derinleştirmek istenilir bir şeydir ve bunu yapmanın en kolay yolu da nefesi dışa vermeyi her ayrı nefesin ilk kısmı olarak düşünmeye başlamak, nefesi içe çekme konusunda hiçbir kaygı duymamaktır.
Çin alfabesinde “nefes”in iki parçası vardır; bunların birisi “dışa verme”, diğeri ise “içe çekme” anlamına gelir ve dışa verme önce gelmektedir.
3 – Kendinizi Nefesinize Bırakma
Bu egzersiz en iyi biçimde sırt üstü yatarken yapılır. Böylece uyurken ya da yeni uyanmış bir hâlde de denemek isteyebilirsiniz.
a. Gözlerinizi kapatın, kollarınızı vücudunuzun yanında tutun ve dikkatinizi, onu etkilemeye çalışmadan nefes almanıza yoğunlaştırın.
b. Şimdi nefesinizi her içeri alışınızda evrenin rüzgârının size doğru estiğini, her dışarı verdiğinizde ise geri çekildiğini hayal edin. Nefesin pasif alıcısı olduğunuzu düşünün.
Evrenin nefesi sizin içinize girdikçe bırakın bu nefes, el ve ayak parmaklarınızın uçlarına kadar vücudunuzun her parçasına nüfuz etsin.
c. Nefesi on defa dışa verip içe çekmeniz süresince algılamanızı durdurmaya çalışın. Bu işlemi günde bir defa yapın.
Rahat bir pozisyonda dik, gözleriniz hafif kapalı olarak oturun.
Dikkatinizi nefesinize yoğunlaştırın ve mümkünse aşamalar arasındaki değişiklikleri takip ederek, içe çekip dışa vererek nefes temponuzun ritmini izleyin.
Bunun her gün beş dakika boyunca uygulanması yerinde olur. Dikkatinizi nefes temponuzda yoğunlaştırıp onu izlemekten başka bir amacınız olmamalı.
Nefesiniz nasıl değişirse değişsin, titreşimler çok küçük olsa bile onları izlemeye devam edin. Bu temel bir meditasyon biçimi, bir gevşeme yöntemi ve beden ile zihni uyumlaştırmaya başlamanın bir yoludur.
4 – Gevşeme Nefesi
Dilinizi yoga pozisyonuna getirin.
Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin iç yüzeyine değdirin, sonra minesine, dişiniz ile ağzınızın üstü arasındaki yumuşak dokuya dayanana kadar dişlerinizin üstüne kaydırın. Tüm egzersiz boyunca dilinizi orada tutun.
Tamamen ağzınızdan, duyulabilir bir ses çıkararak (“whoosh” sesi) dışarı nefes verin.
Ağzınızı kapatın ve içinizden dörde kadar sayarak sakince burnunuzdan içeri nefes alın.
Sonra nefesinizi yediye kadar sayarak tutun.
Son olarak sekize kadar sayıp ağzınızdan ses çıkararak nefes verin.
Bu bir nefes döngüsünü oluşturur. Toplam dört defa tekrarladıktan sonra her zamanki gibi nefes alın.
Diliniz o hâldeyken dışa nefes vermekte zorlanıyorsanız dudaklarınızı büzmeyi deneyin; bunu yapmayı kısa sürede öğrenebilirsiniz.
Egzersizi yapma hızınız burada önemli değildir. Önemli olan “içe çek – tut – dışa ver” şeklindeki 4–7–8 oranını takip etmektir.
Nefesinizi rahatça uzun bir süre tutabilmeniz sizi sınırlayacağından, sayınızı buna göre ayarlayın. Bu egzersizi yaparken yavaşlatabilirsiniz ki bu da istenilir bir şeydir. Bunu en azından günde iki defa yapın.
Gevşeme Nefesini herhangi bir yerde yapabilirsiniz, ancak bir yerde oturuyorsanız dik durmaya çalışın.
Akşamları yatağa giderken, uyumadan hemen önce yapmanız salık verilir. Gece uyanırsanız da tekrar uyumanıza, düşüncelerinizden kopup duygusal çalkantılar yaşamamanıza yardımcı olduğu ifade edilmektedir.
Metinde ayrıca bu uygulamanın sinir sistemi, kaygı, sindirim ve dolaşım sistemi üzerinde çeşitli olumlu etkiler oluşturduğu ileri sürülmektedir.
5 – Uyarıcı Nefes
Bu egzersiz gevşetici olmaktan ziyade uyarıcıdır. Dolayısıyla bu teknikten kendinizi uyuşuk ya da zihinsel bakımdan tembel hissettiğiniz zamanlarda canlanmak amacıyla yararlanabilirsiniz.
a. Dik durarak ve gözleriniz kapalı olarak rahatça oturun ve Gevşeme Nefesi’nde tanımlandığı şekilde dilinizi yoga pozisyonuna getirin.
b. Ağzınızı hafif kapalı tutarak burnunuzdan hızla nefes alıp verin.
Nefesi içe çekme ve dışa verme eşit sürede ve kısa olmalı; köprücük kemiğinin hemen üstünde, boynunuzdaki kasların ve diyaframınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
Göğsün hareketi, hava basan bir körük gibi hızlı ve mekanik olmalıdır. Aslında bu egzersizin Sanskritçe ismi de “körük nefesi” anlamına gelmektedir.
Hem içe çekerken hem dışa verirken nefes alışınızın sesi duyulmalıdır. Eğer rahat olarak yapabiliyorsanız hızı saniyede üç devire çıkarabilirsiniz.
Bu egzersizi ilk denemede sadece on beş saniye süreyle yapın, daha sonra her zamanki gibi nefes alın. Her seferinde süreyi beş saniye kadar artırın ve tam bir dakikaya ulaşmaya çalışın.
Bu gerçek bir egzersizdir. Dolayısıyla kullandığınız kasların yorulduğunu hissedebilirsiniz.
Ayrıca başka bir şeyi daha hissetmeye başlayacaksınız: Her zamanki gibi nefes almaya döndüğünüzde bedeninizde belli belirsiz ama kesin bir enerji hareketi olacaktır. Belki bunu kollarınızda bir titreme ya da karıncalanma olarak hissedebilirsiniz.
Bunun yanında kendinizi daha uyanık hissedebilir ve yorgunluğunuzun kalmadığını görebilirsiniz.
Körük nefesini tam bir dakika sürdürebilmeniz durumunda bunu öğleden sonraları kendinizi canlandırmak amacıyla deneyebilirsiniz. Metinde bu yöntemin özellikle uyuşukluk ve üşüme hissedildiğinde kullanılabileceği belirtilmektedir.
Günlük Yaşantımızda Nefes Alma Sistemlerinin Kullanımı
Nefes Gözlemi, gevşemenize yardımcı olacak bir meditasyon pratiğidir ve nefes alma tekniği yoga geleneğinin eski bir tekniğidir.
Düzenli yapma alışkanlığını edinirseniz kendi adınıza büyük bir kazanım olacaktır. Nefes gözleminin günde beş dakika yapılması önerilmektedir ancak istediğiniz kadar yapmakta da serbestsiniz. Bu pratiği sabahları beş dakika yapmanız özellikle tavsiye edilmektedir.
Nefesi tersine çevirme tekniğinin nefes alma kapasitesinin gelişmesine katkıda bulunacağı ifade edilmektedir. Bu tekniğin günde bir dakika yapılması önerilmiştir. Bunu beş dakikalık Nefes Gözlemine dâhil etmek de mümkündür.
Kendinizi Nefesinize Bırakma tekniğinde günde bir defa yapılması istenen zihinde canlandırma çalışması da her yerde ve her zaman yapılabilir. Yalnız gece yatmaya gittiğinizde ya da sabah ilk uyandığınızda, yattığınız yerden yapmak daha kolay olabilir.
Gevşeme Nefesi için günde en az iki seans önerilmektedir.
Uyarıcı Nefes de her zaman yapılabilir. Kendinizi uyuşuk ya da zihinsel açıdan tembel hissettiğiniz zamanlarda canlanmanız açısından yararlı bir egzersiz olarak sunulmaktadır.
Sabah
Uyarıcı Nefes
Gevşeme Nefesi – Uyarıcı Nefesin hemen arkasından.
Nefes Gözlemi – Asgari beş dakika ve Gevşeme Nefesinin hemen arkasından.
Nefesi İçe Çekme ve Dışa Vermeyi Tersine Çevirme
Yatarken
Kendinizi Nefesinize Bırakma – On nefes.
Gevşeme Nefesi – On nefesin hemen arkasından.
Bunların hepsi on dakika bile sürmezken, metinde sağlık açısından önemli gelişmeler sağlayabileceği ifade edilmektedir.
Nefes alma çalışmasının yararlarının günlük pratiklere bağlı olduğu, yavaş yavaş ve katlamalı biçimde artarak görüldüğü belirtilmektedir.
